การออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวัย

หมอแนะออกกำลังกายเหมาะสมกับกระดูก ระบุวัยเด็กเน้นออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกช่วยสร้างกระดูกแข็งแรงได้ วัยกลางคน-สูงอายุ ออกกำลังกายให้เหมาะสม ช่วยชะลอกระดูกบาง เลี่ยงลงน้ำหนักที่ทำให้เจ็บข้อ ชี้หากกระดูกมีปัญหามากเน้นฝึกกล้ามเนื้อ-การทรงตัว ป้องกันการล้ม

นพ.ฉกาจ ผ่องอักษร อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวในการเสวนา “ออกกำลังกายอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง” ภายในงาน ในงานสัปดาห์เวชศาสตร์ฟื้นฟู : ฟื้นฟูความสุขให้ประชาชนและคนพิการ จัดโดยภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู เมื่อเร็วๆ นี้ ว่า การออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกัน เนื่องจากมีความหนาแน่นของเนื้อมวลกระดูกไม่เท่ากันอย่างช่วงวัยเด็กเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกให้เจริญเติบโตจนกระทั่งถึงอายุ 25 ปี จึงเป็นวัยที่ควรสร้างกระดูกให้มีความแข็งแรงมากที่สุด ซึ่งในกระบวนการสร้างกระดูกจำเป็นต้องอาศัยแรงกระแทกเพื่อให้มีการสร้างมวลกระดูก ดังนั้น การออกกำลังกายของวัยเด็กนี้จึงควรเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกเยอะๆ มีการกระโดด การออกกำลังกายที่มีแรงดึงตัวจากกล้ามเนื้อ เป็นต้น ส่วนวัยกลางคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปกระดูกจะคงที่ แต่บางคนอาจประสบปัญหาเรื่องข้อต่างๆ การออกกำลังกายจึงต้องเป็นการออกกำลังกายในระดับที่ไม่ทำให้เราเจ็บข้อ หรือจำกัดการลงน้ำหนัก

สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหากระดูกบาง โดยผู้หญิงที่เข้าวัยหมดประจำเดือนกระดูกจะบางลงอย่างรวดเร็วภายใน 3 ปี เนื่องจากฮอร์โมนเพศหมด ส่วนผู้ชายกระดูกจะบางช้ากว่าเพราะฮอร์โมนเพศค่อยๆ ลดลง วัยนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าเป็นวัยที่ไม่มีทางทำให้กระดูกแข็งแรงได้เหมือนเดิม การออกกำลังกายทำได้เพียงช่วยชะลอไม่ให้กระดูกบางลง เพราะจากการศึกษาผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งให้สวมเสื้อถ่วงน้ำหนักเป็นเวลา 5 ปี กับอีกกลุ่มที่ใช้ชีวิตปกติธรรมดา พบว่า กลุ่มที่สวมเสื้อถ่วงน้ำหนักมีมวลกระดูกของสะโพกและต้นขาเพิ่มขึ้นในบางส่วน แต่ก็มีการลดลงของมวลกระดูกในบางส่วนเช่นกันแต่ไม่มาก ส่วนอีกกลุ่มนั้นมวลกระดูกลดลงทั้งหมด ไม่มีการเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายจึงสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ในบางที่ และลดความบางของกระดูกให้ช้าลง นพ.ฉกาจกล่าว

“การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจึงลงน้ำหนักมากไม่ได้ แต่ควรหันมาออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้ม ไม่ให้กระดูกหัก เพราะวัยนี้ร่างกายมีความเสื่อมทั้งสายตา หูชั้นกลาง การรับรู้ตำแหน่งข้อ ซึ่งไม่ได้ดีเหมือนวัยหนุ่มสาว การตอบสนองด้วยการคว้าของเมื่อรู้ว่าตัวเองจะล้มจึงช้ากว่ามาก มีโอกาสล้มและกระดูกหักสูง จึงต้องออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อช่วยพยุงร่างกายไม่ให้ล้มง่าย เช่น ใช้ยางยืดบริหารกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ซึ่งยางยืดจะมีความปลอดภัยกว่าการยกเวท แม้จะเลือกยกเวทที่มีน้ำหนักน้อยก็ตาม เพราะอาจเกิดการกระแทกกับกระดูกได้ นอกกจากนี้ คือฝึกการทรงตัว เช่น เดินโดยใช้ส้นเท้าต่อปลายเท้า การก้าวเดินด้วยการยกขาขึ้นพร้อมนับ 1-10 แล้วค่อยวางลง หลับตายืนขาข้างเดียว เป็นต้น แต่การฝึกการทรงตัวทั้งหมดนั้น จะต้องมีที่ยึดจับเพื่อป้องกันการล้ม และมีคนคอยดูแลอย่างใกล้ชิดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุเสมอ” นพ.ฉกาจกล่าว

อ้างอิง http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?