ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

สมาคมและสถาบันที่เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักสูง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ร่วมกับการยกน้ำหนัก ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 8 - 12 ครั้ง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

โดยการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางนั้นเพียงพอที่จะช่วยทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นและมีเหงื่อออกเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดคุยสนทนาได้อย่างปกติ หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็น 60 - 90 นาทีต่อวัน แต่อย่างไรก็ตามข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุนั้นยังมีประเด็นที่ควรพิจารณาอีกหลายประการ

ผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อน ที่จะเริ่มต้นเลือกประเภทออกกำลังกาย เนื่องจากเตรียมพร้อมแก้ไขปัญหาอันเนื่องมาจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารมื้อหนักทันที ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้หรือไม่สบาย ไม่กลั้นหรือเบ่งลมหายใจขณะออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ควรแต่งกายให้เหมาะสมตามสภาพแวดล้อมและกิจกรรมการออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายและคลายอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

หากผู้สูงอายุมีอาการหัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ เจ็บที่หัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกมาก ตัวเย็น วิงเวียน ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ รู้สึกหวั่นไหว หวิวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตามัวพูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์โดยด่วน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ต้องเป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การออกกำลังในน้ำ (Aquatic exercise) เป็นต้น โดยผู้สูงอายุมีปัญหาน้ำหนักตัวที่สูงมากก็อาจจะเลือกการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของตนเอง และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ โดยเฉพาะที่บริเวณข้อเข่าได้ดี หากออกกำลังกายโดยไม่ถูกวิธีอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดข้อขณะเคลื่อนไหวร่างกาย ในระยะยาวอาจเกิดอาการข้อเสื่อมได้ เป็นต้น

แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า “การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด รวมทั้งกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวนปลูกต้นไม้ การเดินจ่ายตลาดซื้อของ การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หากมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องก็สามารถนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วย

สามารถคำนวณความหนักในการออกกำลังกายหรืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (target heart rate) ได้จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) ดังสูตร

อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (ครั้ง/นาที) = 220 - อายุ X % เป้าหมาย หรือสามารถนำค่าที่ได้คำนวณไว้แล้วไปใช้ในการออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม หากผู้สูงอายุไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ในแต่ละวัน

Source : โรงพยาบาลปิยะเวช